Calorias? Que nada: aprenda a calcular os macronutrientes da sua dieta

Provavelmente você já ouviu o termo “macronutrientes”. Ele se refere a proteínas,carboidratos e gorduras, os três componentes básicos de todas as dietas. O fato é que, se você ingerir as proporções corretas de macronutrientes, sua dieta será muito mais eficaz do que uma simples restrição de calorias.

O grande problema da contagem de calorias tradicional é que só é levada em conta a quantidade de calorias ingeridas e não o que você está comendo - os nutrientes ingeridos.
Calcular quantos gramas de macronutrientes devem ser ingeridos permite determinar o que funciona melhor para você. Aqui vão algumas dicas de como calcular quantas gramas de cada macronutriente você precisa pra melhorar sua dieta.
Proteínas
1 grama = 4 calorias
A proteína é geralmente associada com o crescimento muscular e encontrada principalmente em alimentos como carne e laticínios. No entanto, seus usos vão muito além do crescimento muscular: a proteína é o nutriente central de órgãos, ossos, cabelo, enzimas e praticamente todos outros tipos de tecido em seu corpo.
As proteínas são feitas de aminoácidos. O próprio corpo produz alguns aminoácidos, mas existem nove aminoácidos necessários para o funcionamento do seu corpo que não são produzidos pelo organismo. São chamados aminoácidos essenciais e geralmente são encontrados em carnes.
Carboidratos
1 grama = 4 calorias
Embora seja ~tecnicamente~ o único macronutriente que seu corpo pode sobreviver sem, não seria muito legal ficar sem ele. Carboidratos são a fonte de energia. São divididos emglicogênio (usado pelos músculos e fígado) e glicose (usado pelo cérebro).
Carboidratos são amplamente divididos em carboidratos simples e complexos. As duas classificações referem-se ao comprimento das moléculas de carboidrato. Quanto menor a cadeia de molécula, mais fácil de ser quebrada e absorvida, por isso é chamada de “simples" - composto basicamente por açúcares. Por outro lado, as moléculas maiores, como o amido, são "complexos" porque levam mais tempo para o organismo dividir os nutrientes aproveitáveis.
Gorduras
1 grama = 9 calorias
As gorduras são os componente-chave de suplementos alimentares essenciais, como nutella e bacon (risos). As gorduras muitas vezes são rejeitadas, por estarem associadas aos alimentos mais calóricos. Mas não se engane: elas são muito importantes para funções vitais do corpo. As gorduras são importantes, por exemplo, para produção de hormônios.
Existem vários tipos diferentes de gorduras. Se pegar a informação nutricional de qualquer alimento você vai perceber, desde saturada até monoinsaturados e poliinsaturadas. Mas existem três principais: gordura transômega-3 e ômega-6.
As gorduras trans aumentam o risco de doenças cardíovasculares e devem ser evitadas. São encontradas geralmente em alimentos industrializados e, principalmente, em margarinas. Os dois últimos, no entanto, são os chamados ácidos graxos essenciais. Assim como os aminoácidos essenciais, seu corpo não pode produzi-los. Omega-3 pode ser encontrado em peixes gordurosos (salmão e atum), linho e nozes e ômega-6 é conhecido também como óleo vegetal.
Afinal, quantos macronutientes eu preciso?
O número varia de acordo com idade, sexo, peso, massa e atividade muscular. Ingerir mais calorias acarretará em ganho de peso, enquanto ingerir menos fará o contrário.
Há duas maneiras de determinar suas metas de macronutrientes. O método mais simples é atribuir calorias em relação aos nutrientes com uma divisão de porcentagem. O mais comum é dividido 40:40:20, ou seja, 40% das calorias atribuída à proteína, 40% de carboidrato e 20% de gorduras.
A partir daqui, saber quantos gramas de cada macronutriente você precisa é uma questão de aritmética simples. Como exemplo, digamos que seu alvo de ingestão calórica é 2 mil calorias por dia. A conta é simples:
40% de suas calorias são dedicados a sua ingestão de carboidratos.
2.000 x 0,4 = 800 calorias (40%).
Sabendo que existem 4 calorias por grama de carboidratos, o montante total é de 200 gramas de carboidratos (800 ÷ 4 = 200).
Repita processo para proteínas e gorduras.
Lembramos que isso é só um exemplo. O ideal para iniciar uma dieta é procurar uma nutricionista.

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